මෙය වර්තමානයේ බොහෝ දෙනා කතා කරන මාතෘකාවක් වගේම බොහෝ දෙනා මුහුණ පා සිටින ගැටළුවක්. මේ ගැන වැඩි දුර කතා කරන්නට ප්‍රථමයෙන් මේ තිර කාලය (screen time) යනුවෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්දැයි විමසා බලමු. මෙයින් අදහස් කරන්නේ යම් පුද්ගලයකු පරිඝනක, ජංගම දුරකථන, ටැබ් හෝ රූපවාහිනිය වැනි ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණවල තිරය දෙස බලාගෙන සිටින සම්පූර්ණ කාලයයි. එම බලා ඉඳීමේ කාලය තුල ඔවුන් පරිඝනක හා බැඳුනු රැකියාවක නිරත වීම, පරිඝනක ක්‍රීඩාවන් වල යෙදීම, සමාජ මාධ්‍ය තුල සැරි සැරීම, ගීත රස විඳීම, චිත්‍රපට, නාට්‍ය, වෙනත් වාර්තාමය වැඩ සටහන් හෝ ප්‍රවෘත්ති නැරඹීම, පොත් කියවීම වැනි ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදිය හැක.
මේ සියලු ක්‍රියාවන් ශාරීරිකව වෙහෙස වීමකින් තොරව වාඩි වී සිටිමින් හෝ හාන්සි වී සිටිමින් කරන ක්‍රියාවන් බැවින් සිරුරට මොනම අන්දමකින්වත් ව්‍යායාමයක් ලැබෙන ක්‍රියාවන්ද නොවේ.
මෙයින් වැඩි හානියක් සිදුවන්නේ කුඩා දරුවන්ටයි. කුඩා දරුවන් ඕනෑවට වඩා පරිඝනක හෝ ජංගම දුරකතන භාවිතයට ඇබ්බැහි වූ විට එසේ නොකරන දරුවන්ට වඩා යම් පසුගාමී බවක් සහ අඩු ක්‍රියාශීලීබවක් පෙන්වනවා. සමාජ සම්බන්ධතා පවත්වා ගැනීමට නොහැකි වීම, සන්නිවේදනයේ අපහසුතා ඇතිවීම, බුද්ධි වර්ධනය අඩු වීම, නින්ද යාමේ අපහසුතා ඇතිවීම, අවදානය අඩු වීම සහ එතුලින් අධ්‍යාපනය ලැබීමේදී පසුබැසීමක් සිදුවීම වැනි සෘණාත්මක බලපෑම් මේ නිසා ඇතිවිය හැකියි.
අනවශ්‍ය ලෙසින් මෙම තිර කාලය (screen time) භාවිතය වැඩි වූ විට සිදුවන හානි මොනවාද?
මෙයින් වැඩි හානියක් සිදුවන්නේ කුඩා දරුවන්ටයි. කුඩා දරුවන් ඕනෑවට වඩා පරිඝනක හෝ ජංගම දුරකතන භාවිතයට ඇබ්බැහි වූ විට එසේ නොකරන දරුවන්ට වඩා යම් පසුගාමී බවක් සහ අඩු ක්‍රියාශීලීබවක් පෙන්වනවා. සමාජ සම්බන්ධතා පවත්වා ගැනීමට නොහැකි වීම, සන්නිවේදනයේ අපහසුතා ඇතිවීම, බුද්ධි වර්ධනය අඩු වීම, නින්ද යාමේ අපහසුතා ඇතිවීම, අවදානය අඩු වීම සහ එතුලින් අධ්‍යාපනය ලැබීමේදී පසුබැසීමක් සිදුවීම වැනි සෘණාත්මක බලපෑම් මේ නිසා ඇතිවිය හැකියි.
ඕනෑවට වඩා තිර කාලය භාවිතය වැඩි වූ විට තරුණ සහ වැඩිහිටි අයගේද ඉගෙනීමේ හැකියාව, මතක ශක්තිය සහ මානසික සෞඛ්‍යය කෙරෙහි අයහපත් ලෙස බලපෑම් ඇතිවේ. මීට අමතරව මේ අයට මොලය ආශ්‍රිතව ඇතිවිය හැකි රෝග තත්වයන් වන සුවදායක නින්දක් නොලැබීම, අමතක වීමේ රෝගය (dementia) , පාකින්සන් රෝගය සහ ආඝාත තත්වයන් (stroke) ඇති වීම වැනි රෝගවලට ගොදුරු වීමට වැඩි නැඹුරුවක් තිබෙනවා.
තවද ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය අඩුවීම නිසා සෑදිය හැකි අනෙකුත් රෝග වන දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීම, තරබාරු තත්වයට පත්වීම වැනි රෝග වැළඳීමටද වැඩි ඉඩක් තිබෙනවා. එමෙන්ම ඔබ එතරම් දුර නොසිතුවාට එකම ඉරියව්වකින් මෙසේ පරිඝනක තිරය හෝ ජංගම දුරකතන තිරය දෙස බලා සිටීමෙන් ස්නායු තෙරපීම් නිසා උරහිසේ, කොන්දේ සහ ගෙල ප්‍රදේශයේ වේදනාවන් ද අත් දිගේ ඇතිවන වේදනාවන් ද ඇතිවිය හැකියි. එමෙන්ම ඇස් පෙනීමේ දුර්වලතා ඇතිවීමේ අවදානමක්ද තිබෙනවා.
මේ ඇබ්බැහි වීමෙන් මිදීමට කළ හැකි දේ මොනවාද කියා බලමු
ඔබට නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කිරීමට අවශ්‍ය නම් පරිඝනක තිර/ ජංගම දුරකතන තිර හා ගෙවන කාලය අවම කර ගන්න. ඔබගේ රැකියාව සඳහා පරිඝනක භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය නම් එය භාවිතා කරන උපරිම කාලය පැය අටකට සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
රැකියාව වශයෙන් පරිඝනක භාවිතා කරන අය රැකියාවෙන් පසු හැකිතාක් දුරට තිර භාවිතයෙන් ඉවත් වීමට කටයුතු කරන්නට සිතට ගන්නවා නම් හොඳයි.
1. ඔබගේ දෛනික ජීවිතය තුල තිර සමග ගෙවන කාලය හොඳින් අධ්‍යයනය කරන්න.
රැකියාව හේතුවෙන් කොපමණ කාලයක් තිර දෙස බලා සිටිනවාද, අනෙකුත් අවශ්‍යම කටයුතු (අධ්‍යාපනය ලැබීම, බැංකු කටයුතු වැනි ) සමාජ මාධ්‍ය ජාලා තුල සැරිසැරීමට කොපමණ කාලයක් වැය කරනවාද, අන්තර්ජාලය තුල සැරිසැරීමට සහ විනෝදාත්මක කටයුතු (චිත්‍රපට නැරඹීම, සංගීතයට සවන් දීම ) සඳහා වැයවන කාලය කොපමණද කියා ගණනය කර ගන්න. මේ ගණනය කිරීම දින කිහිපයක් කළ විට ඔබට නියමාකාරයෙන් ඒ අගයන් පෙනෙනු ඇත. ඒ කාලයන් තුල අනවශ්‍ය පරිදි ඔබේ කාලය යම් කටයුත්තකට වැය වේ නම් එය අඩු කරගැනීමට ඔබට සිතෙනු ඇත.
2. එකවර භාවිතා කරන තිර ප්‍රමාණය අඩු කරන්න.
එකවර තිර කිහිපයක් දෙස මාරුවෙන් මාරුවට බැලීමේදී අපගේ මොලය අනවශ්‍ය ලෙස උත්තේජනය වීම හානිකරයි. උදාහරනයකට ඔබ රූපවාහිනිය බලමින් සිටින අතරතුර වරින්වර ජංගම දුරකතනය භාවිතය කරයි නම් ඒ පුරුද්දෙන් මිදිය යුතුයි. මේ සඳහා කළ හැකි දෙයක් වන්නේ රූපවාහිනිය නරඹන විට ජංගම දුරකතනය වෙනත් ස්ථානයක තැබීමට පුරුදු වීමයි.
3. ඔබගේ ජංගම දුරකතනය එතරම් සිත් ඇදගන්නා සුලු එකක් නොවන සේ සකස් කරගන්න.
එහි වර්ණවත් භාවය සහ දීප්තිය අඩු කරගන්න. නිහඬ කර (silent mode) තබන්න. එමෙන්ම ජංගම දුරකතනයෙන් මනස ඈත් කර තැබීමට අනෙකුත් සංවේදන ඉන්ද්‍රියන් භාවිතා කරන්න. උදාහරනයක් ලෙස, රබර්වලින් සාදන ලද කුඩා බෝලයක් (stress ball) හෝ සෙල්ලම් බඩුවක් වැඩ කරන මේසය මත තබා ගැනීම සහ එයට අවදානය දීම වැනි ක්‍රියාවන් තුලින් ඔබේ අවදානය වෙනතකට ගත හැකි වෙනු ඇත.
4. ඔබගේ දින චර්යාව තුල තිර භාවිතයට ඉඩක් නොදෙන කාලයන් (screen breaks) හඳුන්වා දෙන්න.
ඔබේ රැකියාව හේතුවන් පරිඝනක තිරය දෙස බලා සිටීමට සිදුවේ නම් සෑම විනාඩි 30 කට වරක් විනාඩි තුන හතරක්වත් වෙනත් දෙයක් දෙස බලා සිටීමට පුරුදු වන්න. ඒ වෙනත් දෙය ජංගම දුරකතනය නොවිය යුතු බව නම් හොඳින්ම මතක තබා ගන්න. එය පොතක් බැලීම, යමක් ලියා තැබීම, ඔබ හා සේවය කරන වෙනත් අයකු සමග වචන කිහිපයක් කතා කිරීම, ජනේලයෙන් පිටත බැලීම වැනි ක්‍රියාවක් විය යුතුයි. සති අන්තයේ දී මෙම ප්‍රතිපත්තියේ වෙනසක් සිදු කරගත හැකියි. එනම් තිර භාවිතයෙන් ඈත් වී සිටින කාලය වැඩි කරගත හැකියි. ඒ පොත් කියවීම, ආහාර පිළියෙල කිරීම, නිවස පිරිසිදු කිරීම, එලිමහනේ ඇවිදීමට යාම, ක්‍රීඩාවක නිරත වීම, නෑ මිතුරන් හමු වීම වැනි ක්‍රියා සඳහා වැඩි කාලයක් යොදා ගැනීම තුලින්.
5. පරිඝනකය හෝ ජංගම දුරකතනය භාවිතය වෙනුවට යම් යම් දෑ කිරීමට පරණ පුරුදු ක්‍රම භාවිතා කිරීම.
නවීන ක්‍රම මගින් අපගේ එදිනෙදා වැඩ පහසු කරන නමුත් එය ශරීර සෞඛ්‍යයට හානි කර නම් පරණ පුරුදු විදියට කළ හැකි ක්‍රියාවන්වලට යළි අනුගත වීම හොඳයි කියා සිතෙනවා නේද? කළ යුතු වැඩ පොතක ලියා තැබීම, ගෙන ආ යුතු ආහාර හෝ වෙනත් දේවල් ලයිස්තුවක් කොලයක ලිවීම, කෙටි පණිවිඩ යවනවාට වඩා දුරකතන ඇමතුමක් ගෙන ඒ පණිවිඩය ලබා දීම වැනි අවස්තාව අනුව සුදුසු පැරණි ක්‍රම භාවිතයට හුරු වන්න.
6. රාජකාරි වැඩ සඳහා පැහැදිලි කාලයක් වෙන් කරන්න. ඉන් බාහිරව එම කටයුතු වල නොයෙදී ඉන්න උත්සාහ ගන්න.
රැකියාවත් පුද්ගලික ජීවිතයත් සමබරව තබා ගැනීමට උත්සාහ ගැනීම වැදගත් වන්නේ එයින් යම් පුද්ගලයකුගේ තිර භාවිතයටද යම් බලපෑමක් වන නිසයි. උදාහරනයක් ලෙස රැකියාවේ කටයුතු නිවසට පැමිණි පසු කරන්නේ නම් යලිත් පරිඝනක භාවිතයට හෝ ජංගම දුරකතනය භාවිතා කිරීමට සිදුවේ. එයින් සිදුවන්නේ තිර භාවිතය තවත් වැඩිවීමයි.
නවීන ලෝකයේ තිර භාවිතය අඩු කරගෙන ජීවත් වීම ඉතාම අභියෝගාත්මක කරුණක් වී තිබෙනවා. නමුත් අපගේ ශරීර සෞඛ්‍යය රැක ගැනීම අන් සියල්ලටම වඩා වැදගත් බැවින් ඔබත් මේ ලෙස තිර භාවිතයට ඇබ්බැහි වී සිටී නම් ඉන් මිදීමට හැකි උපරිම උත්සාහය ගන්න. ඔබේ ආදරණීයන්ටත් මේ පිළිබඳව කියා දෙන්න.
7. නින්දට පෙර ජංගම දුරකතනය ක්‍රියා විරහිත කරන්න.
නිරෝගී සහ ඵලදායී ජීවිතයකට සුවදායී නින්දක් අත්‍යවශ්‍ය බව අපි හැම දෙනාම හොඳින්ම දන්නා කරුණක්. නින්දට යාමට පෙර පරිඝනක හෝ ජංගම දුරකතන තිර දෙස බලා සිටිය විට ඉක්මණින් නින්දට යාමට සහ එක දිගට සුව නින්දක් ලබා ගැනීමට බාධා ඇතිවන බව සොයාගෙන තිබෙනවා. එනිසා නින්දට යාමට පැයකට පෙර තිර භාවිතයෙන් වලකින්න.
නවීන ලෝකයේ තිර භාවිතය අඩු කරගෙන ජීවත් වීම ඉතාම අභියෝගාත්මක කරුණක් වී තිබෙනවා. නමුත් අපගේ ශරීර සෞඛ්‍යය රැක ගැනීම අන් සියල්ලටම වඩා වැදගත් බැවින් ඔබත් මේ ලෙස තිර භාවිතයට ඇබ්බැහි වී සිටී නම් ඉන් මිදීමට හැකි උපරිම උත්සාහය ගන්න. ඔබේ ආදරණීයන්ටත් මේ පිළිබඳව කියා දෙන්න.
කොතලාවල ආරක්ෂක විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය විද්‍යා මහාචාර්ය නාමල් විජයසිංහ
සටහන – යමුනා සරෝජනී ගුණවර්ධන