ව්‍යායාම තුළින් අප බලාපොරොත්තු වන්නේ ශරීර සෞඛ්‍යය යහපත් මට්ටමකින් තබා ගැනීම ය. රූ සපුව පිළිබඳ ව සිතන අය ශරීරයේ හැඩය පවත්වා ගැනීම සඳහා ද ව්‍යායාම්වල නියැලෙති. මේ හැරුණු විට සමහර රෝගාබාධයන් සඳහා වෙනම ව්‍යායාමත් තිබේ.
කෙසේ වුවද ව්‍යායාම මගින් අපේක්ෂා කරන මූලික අරමුණු කිහිපයක් තිබේ. ඒ මෙලෙසිනි.
* ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව පවත්වාගෙන යාම
* මාංශ පේශීන්වල ශක්තිය වැඩි කර ගැනීම
* මාංශ පේශීන්වල හා අස්ථිවල දරා ගැනීමේ ශක්තිය (endurance) වැඩි කිරීම
* රුධිර සංසරණ පද්ධතිය හා සම්බන්ධව හෘදයත්, ස්වසන පද්ධතිය හා සම්බන්ධව පෙනහලුවලත් ක්‍රියාකාරීත්වය හොඳින් පවත්වා ගැනීම
* මේ හැරුණු විට ශරීරයේ සියලුම පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වය මනාව පවත්වා ගැනීමටත්, කායික හා මානසික සුවය ලබාගැනීමටත් ව්‍යායාම උපයෝගී කරගත හැකිවීම
* තරබාරු බවට හේතු වන ශරීරයේ මේදය දිය කර හැරීම
තරබාරු බව වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කරන අතරේ ශරීරයේ මේදය මට්ටම පාලනය කර ගැනීමට සුදුසු ආහාර පිළිවෙතක්ද අනුගමනය කළ යුතුය.
ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ශරීරය උණුසුම් කර ගැනීම (warm up) අත්‍යවශ්‍ය ය. එමගින් මුලින් ද සඳහන් කළ පරිදි ස්වසනය සහ රුධිර ගමනාගමනය ක්‍රමානුකූලව ඉහළ දැමීමක් සිදුවේ. ඒ සමගම මාංශ පේශීන් ව්‍යායාම කිරීම සඳහා සුදුසු මට්ටමකට සූදානම් කරයි. මේ සඳහා මාංශ පේශි ඇදෙන පරිදි (streching exercises) ව්‍යායාම කළ හැකිය. මෙහිදී සෑම සන්ධියක්ම ක්‍රියාත්මක වන පරිදිත්, සෑම මාංශ පේශියක්ම ක්‍රියාත්මක වන පරිදිත් ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම වැදගත් වෙයි.
ව්‍යායාම කිරීම සඳහා පටන් ගැනීමද ක්‍රමානුකූලව කළ යුතුය. මුලින්ම එය විනාඩි 5 -10 ට සීමා කළ යුතුවේ. ඉන් පසු ක්‍රමානුකූලව වැඩි කරමින් දිනකට විනාඩි 30ක් පමණ ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත් වෙයි. එදිනෙදා අනෙකුත් කටයුතු සමග විනාඩි 30ක් පමණ ව්‍යායාම කිරීමට හැකි නම් එය ශරීර සෞඛ්‍ය සාමාන්‍ය පරිදි පවත්වා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් ය.
වෙළඳපළේ විවිධ ව්‍යායාම උපකරණ තිබේ. නමුත් මේ සෑම උපකරණයක්ම සෑම කෙනෙකුට ම සුදුසු වන්නේ නැත. උදාහරණයක් ලෙස කොන්දේ මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කිරීමට යොදා ගැනෙන සමහර උපකරණ භාවිතා කිරීමෙන් කොන්දේ වේදනාවක් අලුතෙන් හටගැනීමට හැකියාව පවතී. ව්‍යායාම කිරීම සඳහා උපකරණ භාවිතා කිරීම පහසු වුවද ඒ සඳහා නිසි උපදෙස් ලබාගෙන භාවිතා කළ හැකි නම් වඩාත් සාර්ථක ප්‍රතිඵල ලැබිය හැකිවේ.
ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව එය නැවැත්වීම සඳහාද කිසියම් වූ ක්‍රමවේදයක් භාවිතා කළයුතු වෙයි. එනම් ක්‍රියාශීලී වූ ශරීරය ක්‍රමානුකූලව සිසිල් (cool down) වීමට ඉඩ හැරීමයි. මේ සඳහාද විනාඩි පහක පමණ කාලයක් ශරීරය සිසිල් කරවන ව්‍යායාමයක නිරත වීම වැදගත් ය.
යම්කිසි රෝග තත්වයක් තිබෙන කෙනෙකු ඒ සඳහා නිසි වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගෙන ව්‍යායාමයන්හි යෙදීම වඩාත් ආරක්ෂිත ය. නිදසුනක් ලෙස දණහිස් සන්ධියට ආතරයිටිස් රෝගය බලපා ඇති විටදී සාමාන්‍ය පරිදි ව්‍යායාම කිරීම සුදුසු නොවේ. ඒ ආකාරයෙන් විවිධ රෝග තත්ත්වයන් යටතේ ව්‍යායාම කිරීමට සිදු වූ විටදී ව්‍යායාම කිරීමට පෙර උපදෙස් ලබාගැනීම වැදගත් ය.
ඉතාමත්ම සරල සහ ප්‍රතිඵලදායක ව්‍යායාමයක් වන්නේ වේගයෙන් ඇවිදීමයි. අතපය දෙපසට විසි කරමින් පැයට සැතපුම් හතරක පමණ වේගයෙන් ඇවිදීම වඩා යෝග්‍ය ය. ව්‍යායාමයක් ලෙස ඇවිදීමේදී වඩාත් සුදුසු පිට්ටනියක් වැනි ස්ථානයක ඇවිදීම ය.
මාංශ පේශීන් ඇදීමට ලක්වන ව්‍යායාම පාදයට සම්බන්ධ මාංශ පේශීන් මගින්, අත්වලට සම්බන්ධ මාංශ පේශීන් මෙන්ම උදරය, පපුව හා පිට ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශින් ද ඇදීමට ලක් කිරීම අවශ්‍ය ය. මාංශ ශේෂි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම මගින් එම මාංශ පේශියට යම් බලයක් ලැබෙනවා සේම දරා ගැනීමේ හැකියාව ද දියුණු වෙයි. සල්ලි චලනයත් සමගම සල්ලිවල ඇති බන්දනී හා අනෙකුත් මෘදු පටක නියමානුකූලව ඇදීමට ලක්වන නිසා නම්‍යශීලීභාවය රඳවාගත හැකිය.
මෙලෙස ව්‍යායාම ක්‍රමානුකූලව කිරීම මගින් මාංශපේෂි සන්දි සහ මෘදු පටක වලට හානි සිදු නොවී ව්‍යායාම කිරීමට හැකියාව ලැබේ. අධික ලෙස වේදනාවක් දැනෙන විටදී එවැනි ව්‍යායාම තාවකාලිකව නවත්වා යම්කිසි පාලනයක් යටතේ සිදුකළ යුතුය. එමගින් ආබාධවලට ලක්වීම වළකා ගත හැකි අතර වඩාත් හොඳ සෞඛ්‍ය තත්වයක් ඇතිකර ගැනීමට හැකියාව ලැබේ. නිසි උපදෙස් නොමැතිව අනවශ්‍ය පරිදි වැඩි වේලාවක් ව්‍යායාමවල නිරත වීමෙන් යම් යම් සංකූලතා ඇතිවිය හැකි බවද සිහි තබා ගැනීම වැදගත් ය. මෘදු පටක අධික ලෙස ඇදීමකට ලක්වීමත්, මාංශ පේශී අධිකව වෙහෙසට පත් වීමත් නිසා මෙවැනි තත්ත්වයන් ඇතිවිය හැකිය.
දිනපතා ව්‍යායාම කිරීමට හැකි නම් එය වඩා හොඳ ය. නමුත් එදිනෙදා වැඩකටයුතුත් සමග එසේ කළ නොහැකි නම් දිනක් හැර දිනක් හෝ ව්‍යායාම කිරීමෙන් සෞඛ්‍ය තත්ත්වය හොඳින් පවත්වා ගැනීමට හැකිවේ. එමෙන්ම අවස්ථාවක් ලද විටෙක ක්‍රීඩාවක නිරත වීමට හැකි නම් එමඟින් ද ශරීරයට අවශ්‍ය ව්‍යායාම යම් ප්‍රමාණයකින් ලැබේ. පිහිනීම ශරීරය සැහැල්ලු කරන, මුළු ශරීරයටම ව්‍යායාම ලබාදෙන හොඳ ක්‍රීඩාවකි. බැඩ්මින්ටන් වැනි ක්‍රීඩාවක යෙදීමෙන්ද ශරීරයට යම් තරමක ව්‍යායාමයක් ලබාගත හැකිය.
ව්‍යායාම සඳහා වඩාත් යෝග්‍ය වන්නේ උදේ කාලයයි. නමුත් විවිධ රාජකාරී වැඩ කටයුතු නිසා උදේ කාලයේදී ව්‍යායාම කිරීම සමහරුන්ට අපහසු ය. එවැනි අයට සවස් කාලයේ ව්‍යායාමවල යෙදීමට පුළුවන. නමුත් දහවල් කාලය ව්‍යායාම කිරීමට සුදුසු නොවේ.
ව්‍යායාම කරන විටදී අපගේ හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රියාවලියද ඉතා හොඳින් සිදුවන අතර එක් ව්‍යායාමයක් කිරීමෙන් අනතුරුව ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීමෙන් සිරු රට සැහැල්ලු බවක් ඇති කර ගැනීමට පුළුවන.
උපදෙස් භෞත චිකිත්සක උදය පී. චන්ද්‍රසේන
ඉන්දු පෙරේරා