විවිධ හේතූන් මත අද කාලයේ බොහෝ දෙනෙකුට නින්ද නොයෑම හෝ නින්දේ අක්‍රමවත් බව නිසා අසහනකාරී බවකට මුහුණ දීමට සිදුවී තිබෙනවා. මෙම අක්‍රමවත් බව වර්ග කිහිපයකට වෙන් කළ හැකියි. එනම්, රාත්‍රියේ ඇඳට ගියත් බොහෝ වේලාවක් යනතුරු නින්ද නොයෑම, නින්දට ගියද තද නින්දට පත් නොවී අඩ නින්දේ පසු වීම, රාත්‍රියේදී වරින් වර අවදි වීම සහ සම්පූර්ණ වශයෙන් නිදා ගන්නා කාලය ඉතා කෙටි වීම ආදී වශයෙන්. වෙනත් ආකාරයකින් කිවහොත්, සුවපහසු සැපවත් නින්දක තිබෙන ගුණාත්මක භාවය අඩු වීම, කාලය අඩු වීම, නින්ද අක්‍රමවත් වීම ලෙස හැඳින්විය හැකියි.
වැඩි දෙනෙකු අතර බහුලව දැකිය හැකි නින්ද පිළිබඳ ගැටලු අතර නින්ද නොයෑම (insomnia), නින්දට බාධාකාරී ලෙස ඇතිවන දෙපාවල නොසන්සුන්තාවය (restless leg syndrome), නිද්‍රාලුව (narcolepsy), නිද්‍රා ශ්වසන අවහිරතා රෝගය (sleep apnea) ආදිය විශේෂයි. එමෙන්ම නින්දේදී ගෙරවීම, බොහෝ සේ දැඟලීම, අවදි වූ විට සෙලවීමට අපහසු ලෙස සිරුර හිරි වැටී තිබෙන බව දැනීම ආදියද අක්‍රමවත් නින්දේ තවත් වර්ග කිහිපයක්. ඕනෑම කෙනෙකුට දිනක් හෝ දින කිහිපයක් මෙලෙස නින්ද නොයාම ස්වාභාවිකයි. නමුත් දිගින් දිගටම, කාලයක් පුරාවටම නින්ද නොයෑම හෝ නින්ද සම්බන්ධ ගැටලු පවතී නම් එය නින්දේ අක්‍රමවත් බවක් ලෙස සලකන්න පුලුවන්.
සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටි පුද්ගලයකුට දිනකට පැය 7-9 ත් අතර කාලයක රාත්‍රි නින්දක් අවශ්‍ය වෙනවා. මෙය එක් එක් පුද්ගලයාගේ වයස, රෝග තත්වයන්, ක්‍රියාශීලී බව, යෙදෙන රැකියාවේ ස්වභාවය අනුව වෙනස් විය හැකියි. නමුත්, කොපමණ කාර්ය බහුල වුවත් අවම වශයෙන් දිනකට පැය හයක්වත් හොඳින් නිදා ගැනීම සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය කාරණයක්.
අවශ්‍ය තරම් නින්දක් නොලැබීම නිසා ඇතිවිය හැකි ගැටලු:
- දිවා කාලයේ නිදිමත දැනීම, රැකියාවේ හෝ වෙනත් කටයුතුවල යෙදෙන විට
නින්ද යාම - යමකට අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව
- ඉක්මණින් කේන්ති යාම වැනි තම හැඟීම් පාලනය කර ගැනීමේ අපහසුතා
- රාජකාරි කටයුතුවල අතපසු වීම් ඇති වීම
- නිතර අනතුරු හා තුවාල සිදුවීම
පිළිවෙලකට නින්දක් නොලැබීමට බොහෝ කාරණා බල පාන්නට ඉඩ තිබෙනවා. ඒ
කාරණා මොනවාද කියා තේරුම් ගනිමු. - හෘද රෝගයක, ඇදුම හෝ ස්නායු රෝගයක රෝග ලක්ෂණයක් ලෙස
- අසාත්මික රෝග තත්වයන්
- විශාදය, කාංසාව, මානසික ආතතිය ඇතිවීම සහ පශ්චාත් ව්‍යසන ක්ලමත
අක්‍රමතාවයෙන් (Post-Traumatic Stress Disorder) පෙලීම වැනි මානසික රෝග තත්වයන් - ජානමය තත්වයක් නිසා ඇතිවන්නක් වීම
- තමන් භාවිතා කරන ඖෂධයක අතුරු ආබාධයක් ලෙස
- බොහෝ රාත්‍රී වැඩ මුර සිදු කිරීමට වීම
- නිදා ගන්නා පරිසරය හිතකර නොවීම. උදා: ඇඳේ මෙට්ටය, කොට්ට එතරම් සුව
පහසු නොවීම, කාමරයේ උෂ්නත්වය වැඩි වීම, අධික ලෙස දහදිය දැමීම,
මදුරුවන්ගේ කරදරය, ශබ්ද ඇසීම, තෙතමනය වැඩි වීම, හුස්ම ගන්නා වාතය
අපිරිසිදු වීම ආදිය - කෝපි, දුම්පානය, මත්පැන් හෝ මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතා කිරීම
- මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අවශ්‍ය රසායනිකයන්, ඛනිජ ද්‍රව්‍යයන් හිඟ වීම
දීර්ඝ කාලීනව හොඳ නින්දක් නොලැබීම තුලින් ඇතිවිය හැකි රෝග තත්වයන්
- විශාදය වැනි මානසික රෝග ඇති වීම
- තරබාරු වීම
- දියවැඩියා තත්වයට ගොදුරු වීම
- හෘදයාබාධ ඇතිවීම
- චිත්ත වික්ෂිප්තය (dementia) වැනි රෝග වැළඳීම
- රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් සාන්ද්‍රණය වැඩිවීම
- අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීම (fatty liver)
සුව පහසු නින්දක් ලබා ගැනීමට ඔබට කළ හැකි දෑ
- නිදා ගැනීම සහ අවදි වීම සඳහා දවසේ එකම වේලාවන් තෝරා ගන්න.
උදාහරණයකට රෑ 11.00 ට නිදා ගන්නේ නම් හැමදාම ඒ වේලාවට නිදා ගන්න. උදේ
6.00 ට නැගිටිනවා නම් හැමදාම ඒ වෙලාවටම නැගිටින්න උත්සාහ ගන්න. - සවස 6.00 න් පසු තේ/ කෝපි පානය නොකර ඉන්න.
- ශරීරයට අවශ්‍ය කරන තරමට ව්‍යායාම කිරීමද හොඳ නින්දක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය
වේ. අවම වශයෙන් සතියට විනාඩි 150 ක් ව්‍යායාම කළ යුතුය. - නිදා ගැනීමට වඩා සුදුසු වටපිටාවක් සකස් කරගන්න. ආලෝකය, විවිධ ශබ්ද හා
රස්නය අඩු කාමරයක් ද, සුව පහසු මෙට්ටයක්, කොට්ට ආදියද සපයා ගන්න. - භාවනාව, යෝග ව්‍යායාම වැනි මානසික සුවය ඇති කරන ක්‍රියාකාරකම්වල
යෙදෙන්න. - හිත කලබල කරන දේ කියවීම හා එවැනි රූපවාහිනී වැඩ සටහන් නැරඹීමෙන්
වළකින්න. - රූපවාහිනී යන්ත්‍ර, පරිඝනක, SMART දුරකථන, Gaming උපකරණ ආදිය නිදන
කාමරයෙන් ඉවත් කරන්න සහ ඒවා පරිහරණය නින්දට පැය දෙකකට හෝ පෙර
සිට නවත්වන්න. - රාත්‍රියේදී වැඩිපුර ආහාර ගැනීම, මත්පැන් පානය නවත්වන්න.
- දුම්පානයෙන් අත් මිදෙන්න.
- දහවල් කාලයේදී නිදා ගැනීම අඩු කරන්න.
- අධික ගෙරවීම ඇත්නම් ඒ සඳහා අවශ්‍ය පරීක්ෂණ සිදුකර, ප්‍රතිකාර ලබා ගන්න.
නිසි වෛද්‍ය උපදෙස් ලබා ගැනීම තුලින් හා නිවැරදි ක්‍රියා මාර්ග අනුගමනය කිරීමෙන්, නින්ද නොයෑම කෙටි කාලයක් තුලදී මග හරවා ගත හැක.
හෘද රෝග විශේෂඥ වෛද්‍ය මහාචාර්ය නාමල් විජයසිංහ
සටහන – යමුනා සරෝජනී ගුණවර්ධන